王志輝

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  作者： 王家成/編著    新功能介紹
• 出版社：大展    新功能介紹
• 出版日期：1999/05/15
• 語言：繁體中文

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內容來自YAHOO新聞

腹橫肌=天然束腹　搶救腰痛就練這招

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】腰痛一旦發作，痛起來真要命，即使貼了痠痛藥布，卻還是不見成效？獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家表示，位於腹部核心肌群中的腹橫肌，有如束腹一般包覆腰部周圍，一但腹橫肌衰退，便容易引起腰痛。想要擺脫這惱人的腰痛，建議做動作，達到增肌護腰的效果。

腹部核心肌群中的腹橫肌，有如束腹一般包覆腰部周圍，一但腹橫肌衰退，便容易引起腰痛。

獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家中野詹姆士修一，在其著作《每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰酸背痛、肩頸痠痛》一書中指出，腰痛和維持姿勢的肌肉關係密切，核心肌群是保持上半身姿勢重要的肌肉群。

核心肌群4大肌肉群　支撐體幹大功臣

核心肌群是由腹橫肌、腹斜肌、骨盆底肌群、多裂肌所組成，不只支撐體幹，還肩負保護腹部內臟的重責大任。腹橫肌是附著在肋骨和骨盆上的肌肉，包覆腰部周圍；腹斜肌呈斜狀分布於腰側。

骨盆底肌群位於骨盆底部，像吊床一般支撐著內臟，包覆在尿道、肛門周圍；多裂肌則位於被覆最深處，依附在背骨兩側，負責支撐脊椎。但隨著年紀增長，核心肌群會逐漸衰退。

腹橫肌有如天然束腹　包覆腰部周圍

核心肌群中的腹橫肌，是距離內臟最近的肌肉。腹橫肌就有如束腹一般，緊緊包覆腰部周圍。若腹橫肌衰退，則可能引發腰痛，因此鍛鍊腹橫肌，可以達到穿天然束腹，降低腰痛的發生的可能性。以下提供一招鍛鍊腹橫肌的動作。

腹橫肌=天然束腹　搶救腰痛就練這招

【鍛鍊腹橫肌　體幹力提升】

動作：

1.呈趴姿，雙肘稱地，將身體立起。

2.手肘和膝蓋撐地，將上半身撐起。眼睛看向肚臍方向看過去，背部駝起，肛門緊縮。

小叮嚀：一開始可能只能支撐幾秒，習慣後則可慢慢增長時間。

想鍛鍊肌肉　補充蛋白質很重要

想要訓練核心肌群，除了做無氧運動外，飲食也很重要。正常一天飲食種類分配為5成為醣類、2成蛋白質、3成油脂，若是為了鍛鍊需要，可將蛋白質類增加至3成。

以60公斤男性為例，基本的蛋白攝取量為4到5份的豆魚蛋肉類（一份約巴掌大小）。如想練要鍛鍊肌肉，可多1至2份肉類，但不適合補充太多，若吃太多肉，除了對腎臟有影響之外，也會增加痛風的風險。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/腹橫肌-天然束腹-搶救腰痛就練這招-030214903.html

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